Скалолазание после перерыва
Данная статья о том, как не переломаться и не повредить здоровью на скалодроме после длительного перерыва! Как вернуться на прежний уровень скалолазания и с чего начинать тренировки, если Pin-Up время не лазал на скалах или скалодроме.
6 июля двери скалодрома ElCapitanснова открылись для всех, кто тосковал по скалолазанию. Смахнув слезы радости и счастья, многие Pin-Up задубевшие скальники и направились опробоватьболее 160 новых трассна нашем скалодроме! НО!!!
Данная статья о том, как не Pin-Up и не повредить здоровью на скалодроме после длительного перерыва!
Pin-Up у вас была хорошая или стабильная форма в прошлой жизни (март, апрель, май, июнь 2020 г - думаю, мы никогда не забудем этот непростой период). Забудьте об этом! Мелкие мышцы и связки достаточно быстро теряют тонус и эластичность - увы, не помогает Pin-Up постоянное поддержание формы дома или ряд физических упражнений.
ВАЖНОЕ ПРАВИЛО:ни в коем случаем не начинайте с такого уровня трасс, на котором вы были два-три месяца назад! Не спешите. Вашему телу нужно плавно влиться в тренировочный режим. Для этого рекомендуется начать с трудности, или, если у вас нет Pin-Up к залу с трудностью - можно лазать выносливость в боулдеринговом зале.
Разминка
Ваша тренировка всегда должна начинаться с разминки, тут не о чем спорить! Pin-Up к этому, как к факту, что мы дыши15-20 мину- это должно войти в привычку. Не забывайте и уделяйте особое внимание Pin-Up пальцев и голеностопу.
Лазаем в зале с трудностью
Трудность - это прекрасно! На протяжение всей трассы вы знакомитесь, живёте с ней, боретесь и побеждаете. Несравнимое удовольствие встегнуть финишную оттяжку (боулдерингистам не Pin-Up
Кроме удовольствия от трудности есть и практичная польза! Вы будете плавно набирать форму и выносливость, укреплять свое тело. Как правило на трудности нет такой динамики, как на боулдеринге: движения плавные, Pin-Up стабильные и ровные. Риск получить травму намного меньше (главное хорошо выбирайте страхующего!).
Не забывайте,Трудность - королевский вид в скалолазании!
Лазаем в боулдеринговом зале
Если у вас нет доступа к залу с высокими стенами (возможно там Pin-Up слишком много желающих), то можно безопасно набрать форму и вбоулдеринговом зале.
Залы для боулдера делятся на два Pin-Up
Pin-Up трассами, когда в зале накручены трассы в цвет.
В зале с трассами вы не сможете лазать кругами до безумия, так что у вас будет один вариант - лазать простую для себя категорию три-четыре раза подряд.
Простой пример:ваша предельная Pin-Up в боулдеринге 7А. Значит лазайте на выносливость 6Б.
В ваш подход будут входитьтри подряд пролаза 6Б, небольшой отдых около двух минут, затем снова повторите три пролаза, в одном подходе Pin-Up три-четыре сета из трёх пролазов. Затем сделайте большой отдых 10-15 минут и повторите подход, для начала два, а в дальнейшем три-четыре подхода помогут вернуть вам форму!
Полная закрутка, когда весь зал закручен зацепами и рельефами, а трассы в нём размечены метками.
С полной закруткой можно разгуляться! В некоторых залах есть размеченные трассы на выносливость - это лучший вариант. Такие трассы очень хорошо прокачивают вашу технику. Вы терпите дольше, чем на трудности, так как нет страха срыва и соблазна Pin-Up(всё-таки в этом вопросе Pin-Up немного отягощающий фактор).
Если трасс нет, или они не подходят вам по категории, например, Pin-Up сложные или простые, то смело ставьте таймер(только уберите телефон с мата)и лазайте кругами по времени.
Начните с малого, минута, или две, не важно! Главное, по самочувствию увеличивать время нахождения на Pin-Upна 30 секунд, через Pin-Up тренировки. Сделайте 3-5 таких подходов, не доводя до боли в предплечьях, лазать нужно до чувства сильной забитости, затем сосредоточьтесь на восстановление рук, потяните предплечья. Отдых между подходами сделайте 2-5 минут, по самочувствию.
Заминка
Для успокоения Pin-Up и сердца на заминку лазайте простые для себя маршрутыоколо 10-15 минут. Также не забывайте про растяжку, 15-30 минут растяжки помогут быстрее восстанавливаться мышцам и улучшат вашу гибкость, главное - не Pin-Up
ОФП и СФП
Общая и специальная физическая подготовка играет важную роль в вашей спортивной жизни. Не возвращайтесь сразу к сложным снарядам, начните с простых и подводящих упражнений. Дополнительный вес, маленькие планки на кампусе и фингере, сложные упражнения на Pin-Up - всё это может травмировать. Такие упражнения после перерыва - вам не друзья!
Сделайте тесты ваших стандартных, основных упражнений: Pin-Up планки, упражнения на ноги, отжимания и сосредоточьтесь на увеличение показателей. Программы тренировок вы легко выпытаете у своего тренера, или внашем блоге.
Тест пальцев, если вы не новичок, стаж постоянных занятий перевалил за Pin-Up
Пробуйте провисеть на глубоких зацепах под 1.5-2 фаланги пальца (25-35мм). Для того, чтобы начать постоянно заниматься тренировкой пальцев, вы должны уверенно висеть более 15-20 секунд на этих зацепах. Если у вас этого не получилось, то просто продолжайте лазать, лазание прекрасно прокачивает пальцы, через две недели снова попробуйте висы.
Наскалодроме El Capitanвы найдёте всё, для возвращения формы и продуктивных тренировок!
Pin-Up ознакомиться с новыми правилами посещения встатье Вопросы-Ответы.
Увидимся в Капитане.
