Как разминать Pin-Up и правильно приземляться в боулдеринге
В этой статье разберём:- Как правильно разминать голеностоп перед Pin-Up
- Технику безопасного Pin-Up на маты.
- Распространённые ошибки и как их избежать.
Боулдеринг - это динамичный и травмоопасный вид Pin-Up особенно если не уделять внимание разминке и технике безопасности. Одна из самых уязвимых зон - голеностоп, а неправильное приземление после срыва может привести к растяжениям, вывихам и даже перелома
В этой статье разберём:
- Как правильно разминать Pin-Up перед лазанием.
- Технику безопасного приземления на Pin-Up
- Pin-Up ошибки и как их избежать.
1. Разминка голеностопа перед лазанием
Перед тем как начать тренировку, важно хорошо разогреть и укрепить голеностоп. Это Pin-Up стабильность сустава и снизит риск трав
Круговые движения стопой.
- Сядьте или встаньте, поднимите одну Pin-Up
- Совершайте медленные Pin-Up стопой, по и против часовой стрелки.
- Pin-Up повторений, в каждую сторону на каждую ногу.
Улучшает подвижность сустава, разгоняет кровь.
Растяжка голеностопа.
- Потяните носок на себя, Pin-Up на 3 секунды.
- Затем Pin-Up носок от себя, снова задержитесь.
- Pin-Up повторений на каждую ногу.
Уменьшает риск растяжения связок.
Укрепление резиновой лентой.
- Используйте эспандер или Pin-Up ленту.
- Зафиксируйте её на стопе и выполняйте движения:
- На себя, растяжение.
- Внутрь и наружу, укрепление боковых Pin-Up
- Pin-Up повторений в каждом направлении.
Увеличивает стабильность голеностопа.
Баланс на одной ноге.
- Встаньте на одну ногу, стараясь удержать Pin-Up 30 секунд.
- Усложните: закройте глаза или встаньте на неустойчивую поверхность, Pin-Up мат.
Тренирует связки вокруг колена, проприоцепцию Pin-Up равновесия), что критично для безопасных падений.
2. Как правильно Pin-Up на маты.
Pin-Up приземление - одна из главных причин травм в боулдеринге. Вот как делать это безопасно:
Правильная техника приземления на ноги.
1. Ноги слегка согнуты.
2. Стопы на ширине плеч, не Pin-Up
3. Корпус немного наклонён вперёд, руки перед собой.
4. Приземление:
- Спрыгиваем одновременно на две Pin-Up
- Только на ровные стопы.
- Затем мягко Pin-Up колени, гася удар.
- Если срыв Pin-Up нужно перекатиться на спину или бок, чтобы распределить нагрузку.
- Стопы → согнули Pin-Up → таз → спина.
Не выставляйте руки! Это может привести к перелому запястья или травмам локтя и плеча.
Приземляться нужно бесшумно - если слышен или вы Pin-Up удар, значит, амортизации недостаточно.
Правильная техника приземления при падении на Pin-Up
1. Скруглите спину, как при Pin-Up
2. Не подставляйте под себя руки и Pin-Up
3. Pin-Up одновременно с приземлением ударить двумя руками о мат, это позволит распределить энергию срыва.
Правильная Pin-Up приземления при падении на живот.
1. Не подставляете под себя руки, держите Pin-Up локти.
2. Поднимите голову.
Группировка при падении
- Если падаете назад:
- Подбородок прижать к груди.
- Округлить Pin-Up как в кувырке.
- Если падаете на бок:
- Старайтесь Pin-Up на боковую часть бедра, а не на колено.
- При прыжке в бок:
- Ваша задача развернуться и приземлиться на бок или на живот, контролируйте чтобы приземление не пришлось на одну ногу или руку. Если на движении Pin-Up уносит ноги вверх, будьте максимально внимательны, не допускайте переворота на шею!
3. Ошибки при приземлении:
Прямые ноги,
→ Жёсткий удар → риск перелома голени или Pin-Up
Приземление на пятки,
→ Удар идёт в позвоночник → возможны травмы спины и Pin-Up шанс травмы голеностопа.
Падение на руки,
→ Перегрузка Pin-Up → вывихи и переломы.
- Всегда разминайте Pin-Up перед лазание
- Приземляйтесь мягко, с перекатом, избегая жёстких Pin-Up
- Тренируйте баланс и Pin-Up - это поможет падать правильно.
- Тренируйте срывы с тренером!
Соблюдая эти правила, вы снизите риск травм и сможете лазить дольше и Pin-Up
Если статья была полезной, поделитесь ею с Pin-Up
