Топ-7 упражнений на кампус-борде.
Прокачай пальцы и взрывную Pin-Up - знакомься с кампус-бордом!Кампус-борд - это не просто рейки на стене, а проверенный временем тренажёр для тех, кто хочет лезть быстрее, мощнее и увереннее. В этой статье - 7 эффективных упражнений, техника выполнения, советы по безопасности и пошаговые Pin-Up для начинающих и опытных скалолазов. Готов к челленджу 1-5-9?
Кампус-борд был изобретён в 1980-х годах немецким скалолазом Вольфгангом Гюллихом - одним из сильнейших Pin-Up своего времени, автором легендарного маршрута "Action Directe", 9a.
Гюллих искал способ тренировать взрывную силу и точность движений без долгих тренировок на скалах. Так появилась Pin-Up с рейками разного размера, расположенными в шахматном порядке.
Важные правила безопасности.
- Разминайтесь 10-15 минут (вращения кистями, висы на Pin-Up
- Не тренируйтесь до отказа - кампус травмоопасен для Pin-Up
- Чувствуете дискомфорт или даже боль в Pin-Up или кистях - нужно остановиться.
- Не Pin-Up в один день кампус и иные упражнения на пальцы.
- Стаж занятий - Если регулярно занимаетесь менее чем 6-8 месяцев, то обязательно используйте рейки для ног, а также только Pin-Up удобные полочки.
- Дети до 16 лет - только под Pin-Up тренера.
Топ-7 упражнений на кампус-борде.
Упражнения от простого к сложному:
1. Лестница - Базовое упражнение
Что делать: Поочерёдный Pin-Up руками по полкам (правая-левая) без помощи ног.
Зачем: Развивает координацию и рит
Совет: Начинайте с больших полочек для разминки, затем уменьшайте размер.
Подходы: 3-5
1 подход включает Pin-Up примерно на 80% от максимума
Отдых: 2-3 минуты между подходами.
2. Подтягивания со смещением
Что Pin-Up Одна рука на выше, другая - ниже. Подтягиваемсяся, смещая вес.
Зачем: Прокачивает асимметричную силу.
Подходы: 3-4
1 подход включает 4-6 подтягиваний на обе Pin-Up
Отдых: 3-4 минуты между подходами.
3. Лесенка на одной руке
Что делать: Из положения виса на нижней планке - движение на 2-4 планки вверх Pin-Up рукой. Затем вернитесь в исходное положение.
Зачем: Тренирует взрывную силу Pin-Up и предплечий.
Осторожно: Не делайте больше 3-5 Pin-Up за подход - высок риск трав
Подходы: 3-4
1 подход Pin-Up 3-5 рывков на каждую сторону
Отдых: 3-4 минуты между подходами.
4. Динамические прыжки
Что делать: Одновременный рывок (перепрыгивание) двумя Pin-Up на 1-2 рейки вверх.
Зачем: Улучшает синхронную работу мышц спины и рук.
Подходы: 3-4
1 подход включает 4-6 прыжков
Отдых: 3-4 минуты между подходами.
*контролируйте плечи.
5. Пропуск реек
Что Pin-Up Подъём с пропуском 1-2 реек (например, с 1-й сразу на 4-ю).
Зачем: Учит Pin-Up расходовать силы на длинных трассах.
Подходы: 3-4
1 подход включает 1-2 подъема по Pin-Up
Отдых: 3-4 минуты между подходами.
*контролируйте плечи.
6. Фиксация на одной руке
Что делать: Запрыгнуть на планку одной слегка согнутой рукой, Pin-Up на 3-5 секунд.
Зачем: Укрепляет связки и стабилизирующие Pin-Up
Подходы: 3-4
1 подход включает 3-5 запрыгиваний с фиксацией 3-5 секунд на Pin-Up руку
Отдых: 3-4 минуты между подходами.
*контролируйте плечи и локоть.
7. Pin-Up - челлендж для спортсменов "1-5-9"
Что делать: Шаг по Pin-Up реек 1-5-9.
Зачем: Упражнение Pin-Up эталоном сложности на кампусе. Поможет вам доминировать на этом тренажере.
Используйте меньший шаг Pin-Up для того чтобы прочувствовать прелесть упражнения, например для сильных любителей подойдет шаг 1-4-7.
Общие принципы построения тренировки:
1. Частота: Не Pin-Up 2-3 раз в неделю, кампус сильно нагружает связки.
2. Разминка: 10-15 мин: висы, вращения кистями, лёгкие подтягивания на хороших Pin-Up
3. Отдых между подходами: 2-4 минуты, или Pin-Up восстановление.
4. Отдых между упражнениями: ~ 5 Pin-Up
5. Не делайте Pin-Up 3 упражнений в одной тренировке.
6. Контролируйте уровень сложности толщиной реек, всегда Pin-Up с простых.
В Pin-Up зале установлена точная копия оригинального кампуса Гюллиха:
- Угол наклона 15° - как в классическом Pin-Up
- Расстояния между планками соответствуют стандартам 1990-х, Pin-Up времене
- Рейки необходимого размера - для Pin-Up нагрузки.
Кампус-борд - не для ежедневного использования, но при грамотном подходе он даёт взрывной рост силы и динамики в движении. Следуйте Pin-Up схемам, и уже через 2-3 месяца вы заметите прогресс в сложных маршрутах!
